ＧＷが開けて１週間経ちましたが
休みボケになっていませんか？

休みボケは５月病になりやすいです

そのためにも今回の対策をして
良質な睡眠を作りましょう

 

今回は良質な睡眠の作り方について
書いていきます。

 

病院で処方された
２倍の睡眠薬を飲み
８時間の睡眠時間ををとっても
朝起きると頭がボーッとして
カラダがつらくできればもう少し寝ていたい

気力が湧かない

梅雨空のような
どんよりとした気持ちの朝を迎えるのが

２０代の自分の日課でした。

睡眠薬の種類を変え
睡眠用のサプリを飲み
いろいろと試行錯誤をしましたが

睡眠の「質」は
いっこうに良くなりません。

「ぐっすり寝たい」

若き日の私は重度の不眠症でした。

毎日、寝ることが不安でもがき苦しみ

・睡眠薬

・サプリメント

・暗示

・催眠術

手当たりしだいに試してみましたが
効果があっても短期間だけ。

どれもこれも私の悩みを根本から
解決してくれるものはありませんでした。

今、振り返って考えると
短期間欲求が強かった私は
睡眠の本質を変えずに
その日の欲求を満たしてくれる
モノを探し続けていたのだと思います。

やはり何事も
本質にアプローチしなければ
長期的な解決にはなりません。

何とかしないと廃人になってしまう
私はそう思い睡眠の本質について勉強し始めました。

なぜ睡眠が必要なのか？

質の良い睡眠とは？

睡眠の効果とは？

睡眠と治癒力の関係？

肉体面、感情面などあらゆる角度から
睡眠を調べた結果
今では短時間で
スッキリと起きられる術を獲得しました。

つまり
「質」の良い睡眠を手に入れたのです。

実際のところ

私の睡眠時間は
５時間ぐらいの睡眠時間ですが
何の不自由も感じてはいません。

「質」の良い睡眠を獲得するには
いくつかの条件を揃えなければいけません。

食事、運動、ストレス、呼吸、ホルモンなど
必須の条件は数々あります。

子供の時は努力など必要の無い睡眠も

大人になるにつれ
良い睡眠を得るのにはなかなか難しいのです

そのなかでも
快眠の為に必要なポイントとなる

「体温」の事を書いていきます

 

快眠は時間ではなく始めの深さで決まる

 

睡眠はノンレム睡眠とレム睡眠が交互に現れ

成人の場合は
ノンレム睡眠とレム睡眠の
ワンクールの周期は９０分ごとに現れ
夜中に目が覚めるときは
睡眠が浅くなっている
レム睡眠の時だと言われていています。

別の言い方をすると
睡眠中は９０分ごとに
目が覚めやすくなってなっています。

以前の私は
ノンレム睡眠とレム睡眠の
「深さの合計」が良い睡眠の
方程式だと信じていましたが

いろいろと調べるうちに
少し間違っている事に気がつきました。

その気がついた間違いとは

睡眠の「質」に関係するのは
入眠から覚醒までの
合計の睡眠の深さではなく
入眠直後の第一回目の睡眠の深さで
全体の睡眠の「質」が決まるというものです。

つまりどういうことかと言うと

寝始めの第一回目に
訪れるノンレム睡眠とレム睡眠を
どれだけ深くするのかが
全体の睡眠の質を決めるということです。

その睡眠の質を決める
運命の時間が入眠してから９０分間です。

この始めの９０分間に
カラダを治してくれる
成長ホルモンがでます。

深く寝れば寝るほど沢山でます。

入眠して始めの９０分間が深く睡眠がとれると
次の９０分間も安定して良い睡眠が手にはいり
この連鎖が気持ちの良い朝を迎える鍵となります。

 

入眠直後に深く寝るには体温のコントロールが必要

 

快眠に欠かせない入眠直後の
深い睡眠を手に入れるには
体温のコントロールが必須です。

体温にはカラダの表面の「皮膚温」と
カラダの深部の「深部体温」があります。

健康な人は
深部体温が皮膚温よりも
約１度高くなっているのが普通ですが

入眠始めの深い睡眠を手に入るには

入眠の「９０分前」に
一度、深部体温を上げることが必要で
深部体温は常に一定を保とうしていますので
上げられると下がろうとします。

ここで知っていて欲しいカラダの仕組みが
入眠時の深部体温は通常よりも低い方が
入眠直後の睡眠が深くなります。

体温が低い方が快眠に繋がると聞くと
ガタガタ、ブルブルと
震えながら寒さに耐えて
寝た方が良いのかと
勘違いされる方もおられると思いますので

少し説明しますが

深部体温は寝る時には
下がる方が良いですが
その放熱先として
皮膚から体温が逃げて行きますので
末端である手足は逆に温かくなります。

眠たくなった子供の
手足が温かくなっているのは
快眠の為に必要な
深部体温を下げる目的で
手足から放熱しているためです。

それとは逆に
手足が冷たくて
寝られないという女性がいます

その原因は
深部体温が寝る前に
十分に上がっていないため
手足に放熱が出来ずに
冷たくなっています。

では、具体的に
寝る前に何をすれば
深部体温が上がり快眠となるのでしょうか？

 

快眠を手に入れるには
寝る９０分前の体温をＭＡＸにすること

 

体温を上げるのには
食事、運動、入浴などありますが
メリット、デメリットを
考えると一番のオススメは入浴です。

入浴にもいろいろと種類はありますが
ここでは、睡眠の為に
体温を上げる事だけにフォーカスします。

なので、
低い温度で長時間でも
高い温度で短時間でも構いませんが
とにかく寝る９０分前に
入浴をして体温をＭＡＸにしてください。

お風呂から上がって
体温がＭＡＸになり
それから徐々に体温は下がっていき
入浴の９０分後が
最高の寝るタイミングと言われています。

２３時に寝るのなら
９０分前の２１時３０分に体温がＭＡＸ。

２４時に寝るのなら
２２時３０分に体温がＭＡＸがベストです。

このタイミングを
意識して入浴からあがると
入眠してからの深い睡眠が手にはいります。

 

睡眠前の９０分前に入浴で体温をＭＡＸにしておく

 

これをしっかりと覚えていて下さい。

この事に気づいてからは
私は不眠で悩まなくなりました。

もちろん睡眠薬も睡眠用サプリも今では無用です。

今晩から試してみても
すぐには効果が感じないかもしれませんが
長期的に実践していると
じわじわと効果を実感してきます。

カラダの仕組みを知り
行動を習慣にすることで
質の良い睡眠が手に入ります。

しかし何らかの理由で
寝る９０分前に入浴出来ない人も
多くおられると思います。

例えば
夕方お風呂に入って寝るのが２３時の人。

仕事の帰りが遅くてバタンキューで寝たい人。

その人達の救済処置として

「足湯」があります。

バケツに少し熱めのお湯を入れ
足首と膝の中間あたりまで両足をお湯に浸けます。

残業から帰ってすぐに寝たいときは

シャワーを浴びている間
少し熱めのお湯で足湯をします。

時間は３分から５分で十分です。

逆に長く足湯をすると深部体温が上がる為、
シャワーを浴びてすぐに寝たいときは
数分の足湯をすると快眠できます。

また、高齢者に多い
夕方にお風呂に入って
２１時頃に寝る方にも
寝る直前の数分間の足湯はオススメです。

真の快眠を手に入れるには
食事、運動、ストレス、呼吸、ホルモンなど
全てがバランスよく
しかも長期的にそれらが
安定しなければいけません。

今回、お伝えした
「体温」のコントロールも
快眠の為の大切な要素となりますので

是非、実践してみてください。

自律神経からの視点でも
良質な睡眠は本当に大事です

今から始めて快眠できるよう目指していきましょう

今回の内容が
あなたとあなたの大切な人のお役に立てれば幸いです。

最後までお読み頂いてありがとうございました。

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