夏場は
夜の寝苦しさ
エアコンとの付き合い方
食生活（食欲の増減）
自分の体力低下

などが理由で
睡眠が安定せず
熟睡できないことから
生活や仕事に影響が出てきています

毎年のことですが
不眠症が一番増える時期は

この夏場です

今年は睡眠に悩んでいる方に
少しでもお役に立てればと思い

今回は睡眠をテーマに書いていきます

ちなみに
なぜ睡眠が必要なのでしょうか？
質の良い睡眠とは何でしょうか？
睡眠の効果とは何でしょうか？
睡眠と治癒力の関係とは？

これらを
肉体面、感情面など
あらゆる角度から睡眠を調べています
（今でも研究中です）

現段階の自分の結論ですが
良質な睡眠の基本は
量よりも質です。

だからと言って
睡眠時間（量）を厳かにするつもりはないです
ですがそれ以上に質が大事だということです

質の良い睡眠を獲得するには
いくつかの条件を揃えなければいけません。

食事、運動、ストレス、
呼吸、ホルモンなど
必須の条件は数々あります。

子供の時は
努力など必要の無い睡眠も
大人になるにつれ
良い睡眠を得るのには
なかなか難しいのです。

そのなかでも
快眠の為に必要なポイントとなる

「体温」の事を詳しく書いていきます

 

快眠は時間ではなく始めの深さで決まる！

 

睡眠はノンレム睡眠とレム睡眠が交互に現れ

成人の場合は
ノンレム睡眠とレム睡眠の
ワンクールの周期は９０分ごとに現れ
夜中に目が覚めるときは
睡眠が浅くなっている
レム睡眠の時だと言われていています。

別の言い方をすると
睡眠中は９０分ごとに
目が覚めやすくなってなっています。

一般的には
ノンレム睡眠とレム睡眠の
「深さの合計」が良い睡眠の
方程式だと思われていましたが
いろいろと調べるうちに
少し間違っている事に気がつきました。

その気がついた間違いとは

睡眠の「質」に関係するのは
入眠から覚醒までの
合計の睡眠の深さではなく
入眠直後の第一回目の睡眠の深さで
全体の睡眠の「質」が決まるというものです。

つまり
どういうことかと言うと
寝始めの第一回目に
訪れるノンレム睡眠とレム睡眠を
どれだけ深くするのかが
全体の睡眠の質を決めるということです。

その睡眠の質を決める
運命の時間が入眠してから９０分間です。

この始めの９０分間に
カラダを治してくれる
成長ホルモンがでます。

深く寝れば寝るほど沢山でます。

入眠して始めの９０分間が
深く睡眠がとれると
次の９０分間も安定して
良い睡眠が手にはいり
この連鎖が気持ちの良い朝を
迎える鍵となります。

 

入眠直後に深く寝るには
体温のコントロールが必要です！

 

快眠に欠かせない入眠直後の
深い睡眠を手に入れるには

体温のコントロールが必須です。

体温にはカラダの表面の「皮膚温」と
カラダの深部の「深部体温」があります。

健康な人は
深部体温が皮膚温よりも
約１度高くなっているのが普通ですが
入眠始めの深い睡眠を手に入るには

入眠の「９０分前」に
一度、深部体温を上げることが必要で
深部体温は常に一定を
保とうしていますので
上げられると下がろうとします。

ここで知っていて欲しいカラダの仕組みが
入眠時の深部体温は通常よりも低い方が
入眠直後の睡眠が深くなります。

体温が低い方が
快眠に繋がると聞くと
ガタガタ、ブルブルと
震えながら寒さに耐えて
寝た方が良いのかと
勘違いされる方もおられると思います

少し説明しますが

深部体温は寝る時には
下がる方が良いですが
その放熱先として
皮膚から体温が逃げて行きますので
末端である手足は逆に温かくなります。

眠たくなった子供の
手足が温かくなっているのは
快眠の為に必要な
深部体温を下げる目的で
手足から放熱しているためです。

それとは逆に手足が冷たくて
寝られないという女性がいますが

その原因は
深部体温が寝る前に
十分に上がっていないため
手足に放熱が出来ずに
冷たくなっているからです。

では、具体的に
寝る前に何をすれば
深部体温が上がり快眠となるのでしょうか？

 

快眠を手に入れるには
寝る９０分前の体温をＭＡＸにすること！

 

体温を上げるのには
食事、運動、入浴などありますが

メリット、デメリットを
考えると一番のオススメは入浴です。

入浴にもいろいろと種類はありますが
ここでは、睡眠の為に
体温を上げる事だけにフォーカスします。

なので、
低い温度で長時間でも
高い温度で短時間でも構いませんが

とにかく寝る９０分前に
入浴をして体温をＭＡＸにしてください。

お風呂から上がって体温がＭＡＸになり
それから徐々に体温は下がっていき
入浴の９０分後が
最高の寝るタイミングです。

２３時に寝るのなら
９０分前の２１時３０分に体温がＭＡＸに

２４時に寝るのなら
２２時３０分に体温が
ＭＡＸになるのがベストです。

このタイミングを
意識して入浴からあがると
入眠してからの深い睡眠が手にはいります。

 

睡眠前の９０分前に入浴で
体温をMAXにしておく！

これをしっかりと覚えていて下さい。

以前の睡眠に関する話でも書きましたが
起床時間の統一化も
快眠を呼ぶ対策にもなります
これも忘れないでください。

 

今晩から試してみても
すぐには効果が感じないかもしれませんが
長期的に実践していると
じわじわと効果を実感してきます。

カラダの仕組みを知り
行動を習慣にすることで
質の良い睡眠が手に入ります。

ですが
何らかの理由で
寝る９０分前に入浴出来ない人も
多くおられると思います。

例えば

・夕方お風呂に入って寝るのが２３時の人。
・仕事の帰りが遅くてバタンキューで寝たい人。

その人達の救済処置として

 

「足湯」があります。

 

バケツに少し熱めのお湯を入れ
足首と膝の中間あたりまで
両足をお湯に浸けます。

残業から帰って
すぐに寝たいときは
シャワーを浴びている間
少し熱めのお湯で足湯をします。

時間は３分から５分で十分です。

逆に長く足湯をすると
深部体温が上がる為、
シャワーを浴びてすぐに寝たいときは
数分の足湯をすると快眠できます。

また、高齢者に多い
夕方にお風呂に入って
２１時頃に寝る方にも
寝る直前の数分間の足湯はオススメです。

真の快眠を手に入れるには
食事、運動、ストレス、
呼吸、ホルモンなど
全てがバランスよく
しかも長期的にそれらが
安定しなければいけませんが
（それらをきちんと働かせるために
身体の調整、矯正は必須です）

今回、お伝えした
「体温」のコントロールも
快眠の為の大切な要素と
なりますので
是非、実践してみてください。

 

今回も最後までお読み頂いて
ありがとうございました。

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